Cuntooyinka Ka Hortaga Bararka Jirka – Maxaad Cuni Kartaa?

 Cuntooyinka Ka Hortaga Bararka Jirka – Maxaad Cuni Kartaa?

Bararka jirka (inflammation) waa hab dabiici ah oo uu jirku kaga jawaabo dhaawacyada, cudurrada, ama infekshanka. Si kastaba ha ahaatee, marka bararku noqdo mid joogto ah (chronic inflammation), wuxuu sababi karaa dhibaatooyin caafimaad oo halis ah sida cudurrada wadnaha, macaanka, xanuunka lafo-beelka, iyo xitaa kansarka.

Mid ka mid ah hababka ugu fudud ee lagu yareyn karo bararka jirka waa cunista cuntooyinka saxda ah. Qormadan, waxaan ku falanqeyn doonaa cuntooyinka ka hortaga bararka iyo sida aad cuntooyinkaasi uga dhigi karto qeyb ka mid ah nolol maalmeedkaaga.

1. Waa Maxay Bararka Jirka?

Bararka jirka wuxuu u kala baxaa laba nooc:

• 1. Bararka Ku-Meel-Gaarka Ah (Acute Inflammation): Tani waa nooca bararka oo ah mid faa’iido leh. Marka aad gooyso maqaarkaaga ama aad xanuunsato, jirkaaga wuxuu dirayaa unugyo difaac ah si ay u bogsiiyaan dhaawaca.
• 2. Bararka Joogtada Ah (Chronic Inflammation): Tani waa nooca bararka oo dhibaato leh. Wuxuu dhacaa marka nidaamka difaaca jirku uu si joogto ah u hawlgalo xitaa marka aan jirin wax cudur ah. Tani waxay horseedi kartaa cudurro badan oo halis ah.

Maxaa Sababa Bararka Joogtada Ah?

• Cunto xumo (cuntooyinka sonkorta iyo dufanka badan leh)
• Cuntooyinka la warshadeeyey (processed foods)
• Cabista cabitaannada sonkorta leh
• Cabitaanka khamriga xad-dhaafka ah
• Dhiig-kar iyo macaanka oo aan la xakamayn
• Culeys badan ama buurnaan (obesity)
• Walbahaarka iyo hurdo la’aanta

Haddaba, si aan bararka jirka u yareyno, waa in aan cunno cuntooyinka dabiiciga ah ee ka hortaga bararka.

2. Cuntooyinka Ka Hortaga Bararka Jirka

Cuntooyinka hoos ku xusan waxaa lagu yaqaannaa in ay si dabiici ah u yareeyaan bararka jirka, korna u qaadaan caafimaadka guud.

A) Khudradda iyo Cagaarka

Cagaarka iyo khudradda hodanka ku ah antioxidants iyo fiitamiinada waa doorashooyin fiican oo lagula dagaallami karo bararka jirka.

1. Kaalkaale (Kale), Spinaaj, iyo Broccoli

• Waxay hodan ku yihiin antioxidants iyo fiitamiin C oo ka hortaga bararka.
• Broccoli wuxuu leeyahay sulforaphane, taasoo la dagaalanta bararka iyo cudurrada wadnaha.

2. Basasha iyo Toon

• Toonku wuxuu leeyahay maaddo la yiraahdo allicin, taasoo ka caawisa jirka in uu yareeyo bararka.
• Basashadu waa hodan ku ah antioxidants iyo maaddooyin dabiici ah oo yareeya bararka.

3. Tamaandho (Tomatoes)

• Tamaandhada waxaa ku jira lycopene, taasoo la dagaallanta bararka iyo cudurrada wadnaha.
• Waxay aad waxtar ugu leedahay ragga maadaama ay yareyso halista kansarka qanjirka prostate-ka.

B) Miraha iyo Furuutka

Midhaha iyo furuutka waxay leeyihiin xeryo la yiraahdo polyphenols, kuwaasoo la dagaallama bararka.

4. Cinabka Cas (Red Grapes)

• Waxay hodan ku yihiin resveratrol, taasoo hoos u dhigta bararka iyo halista cudurrada wadnaha.
• Waxay wanaajisaa shaqada xididdada dhiigga.

5. Tufaaxa iyo Qare (Blueberries, Strawberries, Cranberries)

• Waxay ka buuxaan antioxidants aad u awood badan oo la dagaallama bararka.
• Waxay caawiyaan caafimaadka maskaxda iyo feejignaanta.

6. Liin-Dhanaanta iyo Liinta

• Waxay hodan ku yihiin vitamin C, taasoo kor u qaadda difaaca jirka iyo yareynta bararka.

C) Cuntooyinka Dufanka Wanaagsan Leh

Dufanka caafimaadka leh waxay si aad ah hoos ugu dhigaan bararka jirka.

7. Saliidda Saytuunka (Extra Virgin Olive Oil)

• Waxay ka kooban tahay oleocanthal, taasoo la mid ah daawooyinka yareeya bararka sida ibuprofen.
• Waxay yareysaa halista cudurrada wadnaha iyo macaanka.

8. Kalluunka Dufanka Leh (Salmon, Tuna, Mackerel)

• Waxay hodan ku yihiin Omega-3 fatty acids, taasoo la dagaallanta bararka.
• Waxay wanaajisaa caafimaadka wadnaha, maskaxda, iyo maqaarka.

9. Lawska iyo Miraha (Almonds, Walnuts, Chia Seeds)

• Waxay leeyihiin omega-3, fiber, iyo antioxidants oo ka hortaga cudurrada.
• Waxay wanaajiyaan shaqada maskaxda iyo wadnaha.

D) Cuntooyinka Xoogga Leh Ee Dabiiciga Ah

Cuntooyinkaan waa kuwo leh maaddooyin dabiici ah oo yareeya bararka jirka.

10. Caleenta Shaaha Cagaaran

• Waxay ka buuxaan EGCG (Epigallocatechin Gallate), taasoo yareyneysa bararka iyo cadaadiska dhiigga.
• Waxay wanaajisaa shaqada maskaxda, maqaarka, iyo wadnaha.

11. Xawaashyada: Turmeric iyo Qorfaha

• Turmeric wuxuu hodan ku yahay curcumin, taasoo si weyn loo ogyahay in ay yareyso bararka.
• Qorfaha (Cinnamon) waxay caawisaa xakamaynta sonkorta dhiigga iyo la dagaallanka bararka.

12. Yogurt iyo Cuntooyinka Probiotics-ka Leh

• Waxay wanaajiyaan caafimaadka mindhicirka, taasoo hoos u dhigta bararka jirka.
• Waxay kordhiyaan bakteeriyada wanaagsan ee jirka (gut microbiome), taasoo kor u qaadda difaaca jirka.

Gunaanad

Bararka joogtada ah wuxuu sababi karaa dhibaatooyin caafimaad oo halis ah, laakiin nasiib wanaag, waxaad yareyn kartaa adoo cunaya cuntooyin sax ah.

Cuntooyinka ka hortaga bararka sida khudradda, furuutka, kalluunka dufanka leh, miraha, iyo xawaashyada dabiiciga ah waxay si weyn gacan uga geysan karaan yaraynta bararka, hagaajinta caafimaadka wadnaha, iyo kor u qaadista tamarta jirka.

Haddaba, maxaad sugaysaa? Bilow maanta cunto caafimaad leh si aad u ilaaliso caafimaadkaaga!